Skip links

Een verrassende oorzaak van slecht slapen

Het is vandaag World Sleep Day, en die heb ik ‘gevierd’ met een nacht die veel te laat is begonnen (na middernacht), twee keer onderbroken werd door kinderen die pipi moesten doen (2 uur) en dachten dat ze al mochten opstaan (5 uur) en om tien na zes vanmorgen, na de volle zes uur slaap, al ten einde was.  

Een slechte nacht dus, en ik ben blijkbaar niet de enige die – geregeld – slecht slaapt. 42% van de Vlamingen is niet tevreden over zijn of haar slaap: we slapen te weinig én ook onze slaapkwaliteit gaat achteruit, zo zeggen recente cijfers. Kinderen die je op onmogelijke uren nodig hebben, dat is één oorzaak van een onrustige nacht. Maar een tweede oorzaak is de slechte manier waarop we de dag ervoor doorbrengen, en daar heb ik me gisteren ook schuldig aan gemaakt. Want onderzoekers die aan het woord kwamen in een Pano-reportage over slecht slapen van enkele weken geleden zijn het er roerend over eens: een goeie nachtrust begint al de dag ervoor.

Een slechte dag = een slechte nacht
Wie de hele dag binnen zit en tot ’s avonds laat op schermen werkt (computer, iPad, smartphone…), vraagt om een slechte nacht. Eerst en vooral krijg je door binnenskamers te werken veel te weinig daglicht binnen waardoor je biologische klok verstoord geraakt. Je hersenen weten met andere woorden niet wanneer het ochtend is en wanneer het avond wordt. Schermen zorgen er dan weer voor dat de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, verstoord raakt. Hoe meer schermtijd overdag en ook hoe later ’s avonds, hoe minder slaaphormoon in je lichaam.

Een goeie dag = een goeie nacht
Buitenlicht is dus heel belangrijk om je biologische klok in gang te zetten. Idealer kom je ’s morgens even buiten om wat te bewegen – wandelen, joggen, fietsen, de kinderen te voet naar school brengen… Dan krijgen je hersenen het signaal: de dag is begonnen. Als je ’s morgens je bed uit rolt, recht je auto in stapt en vervolgens 8 uur op kantoor doorbrengt, weten je hersenen niet of het ochtend of avond is.
Een tweede belangrijke voorwaarde voor een goeie nacht slaap is het bannen van alle schermen, ten laatste twee uur voor je gaat slapen. We weten het allemaal, maar wie doet het ook echt? Ik zit ook soms tot 23 uur te werken, ik check altijd Facebook en Instagram in bed voor ik ga slapen. We denken dat het onschuldig is, maar de Pano-makers deden de test: hun reporter had wel degelijk véél minder melatonine in zijn speeksel op klassieke werkdagen binnen dan op een schermloze dag die gestart was met een ochtendwandeling.

Het effect van licht
Het effect van daglicht die onze hersenen aansturen en zorgen voor een goeie nacht is zelfs zo groot dat ze in het hoge Noorden, waar ze veel te weinig zonlicht zien, experimenteren met dynamisch led-licht in scholen. Dat moet het buitenlicht nabootsen en ervoor zorgen dat leerlingen zich frisser voelen, beter geconcentreerd kunnen werken overdag en beter slapen. Ook bij ons zijn de eerste experimenten gestart: sommige ziekenhuizen werken op hun geriatrie-afdeling al met led-licht om dag- en nacht na te bootsen, en dat heeft effect op mensen met depressies, dementie, alzheimer, chronische pijn… Het licht is ’s morgens hard en blauw om wakker te worden en de concentratie aan te scherpen, in de namiddag wordt het zacht en roder, ideaal om te ontspannen.

Schermtijd
Dat ik vannacht een slechte nacht had, lag dus grotendeels aan mezelf. Wie mijn blog volgt, denkt misschien dat ik hele avonden spendeer in mijn infraroodsauna en om tien uur onder de wol kruip, maar zo nu en dan kom ik ook eens buiten. De voorbije week zelfs elke avond, om te repeteren voor het toneel waar we vanavond mee in première gaan. Ik lag er pas na middernacht in, had twee glazen wijn op en had tot 23 uur gerepeteerd. Geen schermtijd, maar wel tijd die je alert doorbrengt. Bovendien had ik gisteren al een hele dag binnen gezeten op de redactie achter de computer. En ik had de kinderen met de auto naar school gebracht in plaats van met de fiets of te voet. Slecht begonnen, nog slechter geëindigd.

Melatoninepillen
Het hoeft niet te verwonderen dat nachtwerkers die overdag slapen en dus altijd hun biologische klok negeren, slechter slapen en daar ook andere gevolgen van dragen: meer maag-darmklachten, verhoogd risico op overgewicht, hartinfarcten, diabetes, prostaat- en borstkanker… Want melatonine maakt je slaperig maar onderdrukt ook de aanmaak van kankers en tumoren. Als het zo’n wonderhormoon is, waarom zou je dan niet gewoon een melatoninepil nemen voor het slapengaan? Het bestaat, maar wordt afgeraden door slaapexperts. Naar het effect van zo’n pillen op lange termijn is nog geen onderzoek gedaan, en compleet onschuldig is het niet. Je neemt extra hormonen die je hormoonhuishouding beïnvloeden.

Mijn geheim
Het was een week van repeteren, alleen op zondagavond en woensdagavond heb ik in m’n infraroodsauna gezeten. En jawel, ik ben erna als een blok in slaap gevallen. Zou de lichttherapie er voor iets tussen zitten?
Ik weet in ieder geval wat me te doen staat, na de première vanavond. In plaats van 20 minuten te scrollen op mijn iPhone om te zien waar iedereen de afgelopen uren mee bezig is geweest, kruip ik nog 20 minuten in mijn sauna. Ideaal om daarna goed te slapen én die (twee of meer) glazen wijn uit te zweten 😉