terug    

geschreven op 11-09-2019    


1 bg






Dit moet je weten over (niet) slapen

Ik vertelde in mijn vorige blog over mijn slaapproblemen waar ik al enkele maanden mee worstel. Intussen ben ik al 1,5 week bezig met de online therapie Start to sleep, onder begeleiding van psycholoog en slaapexpert Annelies Smolders. 

 ‘Start To Sleep’ is gebaseerd op de Cognitieve Gedragstherapie Insomnia (CGT-i), wetenschappelijk bewezen en de meest gebruikte methode om insomnia te verhelpen. Deze therapie wordt veelal toegepast door ziekenhuizen en psychologen voor inslaap- en doorslaapproblemen. Start To Sleep is een combinatie van CGT-i, ACT (Acceptance & commitment therapy), mindfulness en persoonlijke begeleiding. Deze online slaaptherapie is geschikt voor lichte en zware slapeloosheidsklachten, met en zonder medicatie. 
Zonder al te veel prijs te willen geven – de toepassing is betalend, al is 124,99 euro peanuts als je van je slaapproblemen af kunt geraken – wil ik toch de belangrijkste inzichten van de voorbije weken meegeven. 

• Slaap is een elastiekje
Slechte slapers nemen vaak heel veel bedtijd. En in die tijd liggen ze heel vaak wakker. Als je slaap vergelijkt met een elastiek, zorgen wakkere nachten ervoor dat je elastiekje uitgerokken en broos wordt, tot het op een bepaald moment knapt. Wat in slaaptherapie gebeurt, is het weer kort en strak maken van die elastiek. En dat betekent dat je zo laat mogelijk gaat slapen, om zo’n efficiënt mogelijke slaap te krijgen (= diep en herstellend). Ik mag momenteel enkel slapen tussen 1 en 7 uur. Dat betekent niet dat ik zes uur slaap, vaak is het zelfs een pak minder of zelfs helemaal niet (het is niet omdat je om 1 uur erin ligt, dat je meteen slaapt, anders zou ik geen slaapprobleem hebben). Maar de uren die je slaapt, zijn kwalitatief goeie uren.

• Blijf NOOIT liggen in bed

Iedereen weet het, maar wie past het toe? Opstaan om middernacht omdat je niet kunt inslapen, of in het midden van de nacht eruit omdat je niet meer kunt doorslapen. Het is niet gezellig, je ligt lekker warm onder de dons en beneden is het koud, je bent hondsmoe, je denkt: ‘als ik blijf liggen, val ik seffens wel in slaap…’ Er zijn honderden redenen om het niet te doen, en toch is het de allerbelangrijkste les uit start to sleep: sta na een half uur niet-slapen op. En wel hierom: je brein moet (opnieuw) leren dat het in een bed moet slapen. Al die maanden/jaren van slecht slapen hebben ervoor gezorgd dat je hersenen de associatie ‘bed = slapen’ niet meer maken. Tijdens slaaptherapie reset je je brein en geef je het de boodschap: ‘in bed slaap je, punt.’ Dus ik ben voorbereid: lig ik langer dan een half uur wakker, sta ik op en ga ik naar beneden. Daar liggen dekens en kussens om me warm te houden, een boek en tv/Netflix. Ik moet mezelf echt forceren om het te doen. Anderzijds: wakker liggen woelen is geen leuker alternatief, en het veroorzaakt dus meer schade dan je zou denken. 

• Je moet ALTIJD unwinden opdat slaap zou komen
Unwinden is het mooie Engelse woord voor ‘je bobijntje laten afrollen’. Want slaap komt in golven. Je kunt slaap niet afdwingen (‘ik ga NU slapen’), je kunt enkel de golven van slaperigheid afwachten. En die komen niet zolang je in actie-modus zit: werken, huishouden doen, dingen regelen, sporten… Als je lichaam adrenaline blijft aanmaken, zal de slaap niet komen. Dat is de reden waarom mijn infraroodsauna ’s avonds zoveel deugd doet. Zelfs als je hoofd zegt: ‘ik wil nog wat blijven piekeren, nadenken en regelen’, nemen de infraroodstralen het over en verplichten ze je spieren om te ontspannen. Ik ben nog niet midden in de nacht in mijn sauna gaan zitten, maar wel élke avond de voorbije weken. Ik begin er na een kwartiertje te knikkebollen, en daar waar ik vroeger meteen erna in mijn bed mocht kruipen, moet ik mezelf nu nog door de avond slépen. Maar mijn infraroodsauna doet wat ie moet doen: fysiek en doordoor ook mentaal ‘unwinden’.  

• Slaapmedicatie kan in sommige gevallen
Soms redt een mens het niet op kamillethee en wat yoga. Wie accuut in een crisis zit – fysiek of mentaal – kan gebaat zijn met medicatie. Ik was vroeger resoluut tegen, maar ik heb zelf ondervonden hoe je brein je ergste vijand kan worden als je het niet meer kunt uitschakelen. Je belandt in een vicieuze cirkel en vindt geen veerkracht meer om nog iets van je dag en nacht te maken. Slaapmedicatie kan dus tijdelijk, al is er daarin nog een belangrijk onderscheid tussen de verslavende en niet-verslavende medicatie, maar daarover later meer. 

Meer info: Boek 'Start to sleep' van Annelies Smolders (Borgerhoff & Lamberigts) en www.starttosleep.be

 

geschreven op 11-09-2019    

  terug    

Reacties : Dit moet je weten over (niet) slapen
 
Reageer

Naam :
  Uw email adres wordt niet gepubliceerd.
E-mail :
Bericht :
  Uw bericht wordt voor publicatie gecontroleerd.
 
 
   
 


  terug    







 
 




Powered by Cobretti | WebDevelopment by WebContact WebDesign